الكل يريد أن يأكل بشكل مرضي ويفقد الوزن الزائد ، لأن الجوع المستمر هو السبب الرئيسي لانقطاع النظام الغذائي. يقول خبراء التغذية إن هناك العديد من منتجات إنقاص الوزن الصحية المفيدة لملء ومساعدتك على حرق الدهون. قم بتضمينها في نظامك الغذائي كل يوم ، وتخلص من الحلويات والوجبات السريعة ، وسيبدأ الوزن في الاختفاء بسلاسة.
كيف يمكنك أن تأكل وتفقد الوزن
لا توجد أطعمة تحرق الدهون في الجسم بالمعنى الحرفي للكلمة. هناك أطعمة ذات خصائص أخرى مهمة لشخصيتك. هي تكون:
- زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك. . . لا يسمح التمثيل الغذائي السريع بالطعام الذي يتم تناوله بالاحتفاظ "بالاحتياط".
- يحد من الشعور بالجوع. . . تناول كميات أقل ، لا تمد المعدة ، تعتاد تدريجياً على أجزاء صغيرة.
- اخلق عجزًا في السعرات الحرارية. . . يمكنك تناول الكثير من الأطعمة منخفضة الطاقة (حتى 30 سعرة حرارية لكل 100 جرام) وإشباع جوعك تمامًا مثل قطعة كبيرة من اللحم (150 سعرة حرارية لكل 100 جرام). نقص السعرات الحرارية هو أحد مفاتيح خسارة الوزن.
- له تأثير إيجابي على وظيفة الأمعاء. . . الهضم الجيد ضروري لعملية التمثيل الغذائي.
أفضل 5 أطعمة تعمل على حرق الدهون
تنشط الأطعمة التي تحتوي على العديد من الصفات الغذائية الهامة بشكل خاص في مساعدتك على إنقاص الوزن. تذكر قائمة منتجات إنقاص الوزن هذه. أدرج في القائمة كل يوم ، 1-2 مرات في اليوم:
- جريب فروت؛
- أفوكادو؛
- زبادي طبيعي
- بيض الدجاج أو السمان ؛
- شاي أخضر.
جريب فروت
نصف هذه الفاكهة قبل نصف ساعة من كل وجبة رئيسية ستساعدك على تناول كميات أقل وتسريع فقدان الوزن. هذا يرجع إلى نارينجين وإينوزيتول ، وهي مواد لها العديد من الخصائص المفيدة. انا:
- يحرق دهون الجسم ويسرع الأيض (عمليات التمثيل الغذائي).
- تجنب الكربوهيدرات من زيادة الوزن.
- تحسين الهضم.
- تحقق من وجود تقلبات في هرمون الأنسولين.
إيجابيات الجريب فروت لنظامك الغذائي:
- تحتوي الفاكهة على سكر أقل من الفواكه الأخرى.
- يحتوي على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية - 29 سعرة حرارية لكل 100 غرام.
مساوئ هذه الفاكهة:
- تهيج المعدة والأمعاء المخاطية. مع التهاب المعدة والقرحة على معدة فارغة ، لا ينبغي تناول الجريب فروت.
- مادة مثيرة للحساسية ، مثل جميع الفواكه الحمضية. احترم الإجراء ، ابدأ بأجزاء صغيرة.
بيض
تحتوي على الكثير من البروتينات سهلة الهضم. يساعد على إنقاص الوزن والحفاظ على العضلات والقضاء على الجوع والتحكم في مستوى هرمون الشهية - جريلين. مواد أخرى مهمة في البيض:
- فيتامين د: يقوي نسيج العظام.
- الدهون - تشبع الجسم بسرعة.
لا يؤثر البيض على مستوى الكولسترول السيئ ، لذلك لا يؤدي إلى تصلب الشرايين. يمكن تناولها يوميًا إذا لم تكن هناك حساسية ومشاكل في الكبد (صفار البيض له تأثير مفرز الصفراء). نصائح متخصصة لفقدان الوزن:
- بدلًا من شطيرة أو شطيرة ، اغلي أو اقلي 2-3 بيضات على الإفطار في الصباح ، اصنع عجة معهم. سيساعدك هذا على نسيان الجوع لمدة 3-4 ساعات.
- إذا لم تكن تعاني من مشاكل في الكبد ، فتناول ما يصل إلى 3 بيضات يوميًا.
- لفقدان الوزن بشكل أسرع في المساء ، استخدم بياض البيض فقط: اترك الصفار في النصف الأول من اليوم.
شاي أخضر
هذا هو أفضل مشروب التخسيس. يجب تضمينه في النظام الغذائي 2-3 مرات في اليوم. اشرب كوبًا بين الوجبات أو نصف ساعة قبل الوجبات لتسريع عملية إنقاص الوزن. هام: الشاي الأخضر فقط مفيد بدون إضافات - سكر ونكهات. يحتوي المشروب على مادة الكاتيكين: تساعد هذه المواد على حرق الدهون الموجودة تحت الجلد ، وخاصة في البطن ، وتمنع التراكمات الجديدة. فائدة أخرى للشاي الأخضر هي أنه يسرع عملية التمثيل الغذائي ويقلل الجوع.
أفوكادو
يحتوي هذا المنتج على أحماض دهنية أحادية غير مشبعة ، من بينها أحماض الأوليك المميزة بشكل خاص. إنه يمنع الجوع ، لذا فإن نصف أو ربع ثمرة أفوكادو كوجبة خفيفة هو خيار رائع لأولئك الذين يفقدون الوزن. بالإضافة إلى الدهون الصحية (28 جرام لكل 1 فاكهة) ، يحتوي الأفوكادو على:
- الأساسية. يحسن وظيفة الأمعاء ويزيد أيضًا من الشعور بالشبع.
- بروتينات نباتية. يمتصه الحيوان بسهولة أكبر.
نصائح لتناول الأفوكادو لإنقاص الوزن:
- انتبه جيدًا لحجم الجزء ، لأن محتوى السعرات الحرارية في 100 جرام من المنتج هو 212 سعرة حرارية. مرة واحدة ، لا تأكل أكثر من نصف حبة أفوكادو في السلطة أو 1/4. - على شطيرة.
- لا تجمع بين هذا المنتج واللحوم: سيكون الطبق صعب الهضم. يُمزج مع الخضار والأعشاب.
- استبدل الزبدة وتغمس في السندويشات والسلطات مع لب الأفوكادو المخفوق.
زبادي طبيعي
هذا خيار جيد لتناول وجبة خفيفة أو إفطار أو عشاء لإنقاص الوزن. إذا اخترت الزبادي اليوناني ، فستحصل على الكثير من البروتين الخفيف لملء جسمك بسرعة. يحتوي على القليل من الكربوهيدرات ، ولا يسبب تقلبات في نسبة السكر في الدم.
خاصية أخرى مهمة للزبادي هي تحسين الهضم بفضل البروبيوتيك. هذا يفيد عملية التمثيل الغذائي.
توصيات للاختيار والاستخدام:
- لا تشتري منتجًا خاليًا من الدهون - خذ 2٪: إنه يشبع بشكل أفضل ولا يتدخل في إنقاص الوزن.
- استبدل الزبادي بالقشدة الحامضة والمايونيز وتوابل السلطة عند تتبيل اللحوم أو الدواجن أو الأسماك.
- انظر بعناية إلى التركيبة - تجنب السكر والمنكهات والنكهات.
- شراء الزبادي بكميات أعلى من فيتامين د والكالسيوم لتسريع فقدان الوزن.
منتجات مفيدة لانقاص الوزن
أثناء النظام الغذائي ، ليس من الضروري اختيار الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية فقط.
المكسرات أو الأسماك الزيتية ، عند تناولها بشكل صحيح ، تعود أيضًا بفوائد على الشكل.
املأ نصف الطبق بالخضروات والفواكه والأعشاب. احصل على بقية الحجم بالبروتينات والدهون الصحية - تناول اللحوم والمأكولات البحرية والبيض والدواجن والأسماك والبذور والزيوت النباتية. مع هذا النظام ، ستفقد الوزن دون الشعور بالجوع.
توزيع أطعمة الدايت لفقدان الوزن مع الوجبات على النحو التالي:
- وجبة افطار. . . الحبوب (دقيق الشوفان ، الشعير اللؤلؤي) ، الفواكه ، التوت ، المكسرات ، اللبن قليل الدسم ، الجبن ، البيض.
- عشاء. . . اللحوم والدواجن والأسماك والأرز البني والحنطة السوداء والخضروات.
- عشاء. . . الأسماك والمأكولات البحرية والبيض والأعشاب.
- وجبات خفيفة. . . المكسرات والحمضيات وجبن الريكوتا والجبن (فيتا ، فيتا).
الفول السوداني
تحتوي هذه المجموعة الغذائية على نسبة عالية من السعرات الحرارية (550-620 سعرة حرارية لكل 100 غرام) ، ولكن هناك العديد من الفوائد. تحتوي المكسرات على البروتينات والأحماض الدهنية ، لذلك فهي تخفف الجوع بسرعة ، وتحسن عمليات التمثيل الغذائي. خذ 20-30 جم لتناول وجبة خفيفة أو أضفها إلى حبوب الإفطار لإعادة شحن جسمك لفترة طويلة. أكثر المكسرات فائدة لخسارة الوزن:
- لوز. . . يحتوي على L-arginine ، وهو حمض أميني يساعد بنشاط على حرق الدهون وحرق السعرات الحرارية أثناء التمرين. تناول حفنة من اللوز قبل الكارديو لتحسين النتائج.
- ووت. . . له تأثير إيجابي على عمل الدماغ ، وينظم مستويات الهرمون.
- فستق. . . خفض مستويات الكوليسترول ، والتحكم في التمثيل الغذائي للدهون. هام: تجنب الفستق المالح: فهو يحتفظ بالسوائل في الجسم.
- الصنوبر. . . يحتوي المنتج على نسبة عالية من الدهون (مقارنة باللوز أو الفستق) ، ولكنه أكثر تشبعًا ويتحكم في مستوى هرمون الجريلين.
سمكة سمينة
البروتينات من هذه المجموعة الغذائية أسهل في الهضم من البروتينات الموجودة في اللحوم. ميزة أخرى للأسماك الدهنية هي أحماض أوميغا 3 - فهي تشبع بسرعة ولفترة طويلة ، ولا تسمح بظهور الرواسب الزائدة. سوف يستفيد الرقم من:
- سمك السالمون. . . أفضل سمكة ذهبية لفقدان الوزن. زيادة كتلة العضلات ، مما يساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية.
- سمك السلمون المرقط. . . بديل الميزانية لسمك السلمون الذي لا يقل عنه في الصفات الغذائية.
- السردين. . . غني بفيتامين د ، الفوسفور ، الكالسيوم ، يتحكم في مستويات السكر في الدم. هام: غالبًا ما يوجد السردين على شكل أطعمة معلبة ، لكنها مفيدة فقط في الزيت بدون إضافات.
توصيات لتناول السمك لانقاص الوزن:
- طهي أو بخار. لا تستخدم الصلصات الدهنية في هذه العملية - اختر عصير الليمون وزيت الزيتون والزبادي الطبيعي لهذا الغرض.
- تجنب الأسماك المالحة لأنها تسبب الانتفاخ. رفض أيضًا التدخين - فهو يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، وغالبًا ما توجد إضافات خطيرة في التركيبة.
- قم بتضمين الأسماك الدهنية في نظامك الغذائي على الأقل 2-3 مرات في الأسبوع.
لحم الدايت
المصدر الرئيسي للبروتين لفقدان الوزن هو الدواجن الخالية من الدهون - الدجاج والديك الرومي. قبل الطهي ، يزيلون الجلد ، يزيلون العظام. على أساس الدواجن ، يتم تحضير المرق الخفيف والحساء والأطباق الساخنة الأخرى. هذه المجموعة من المنتجات مناسبة للغداء أو العشاء ، جنبًا إلى جنب مع الحبوب والمعكرونة الصلبة.
لفقدان الوزن ، يتم استخدام شرائح الثدي ، وهي أصغر جزء من الطائر.
القاعدة لوجبة واحدة هي 100-120 جم.
مرتين في الأسبوع ، يتم استكمال القائمة بأنواع أخرى من اللحوم الغذائية:
- عجل. . . يعتبر لحم البقر الصغير الذي يحتوي على ألياف دقيقة مع الحد الأدنى من الدهون صحيًا جدًا. يمتص جيدا ويزيد من كتلة العضلات. أنحف الأجزاء هي العنق وأسفل الساق.
- لحم بقري. . . من حيث الخصائص ، فهو يشبه لحم العجل ، ويحتوي على نسبة منخفضة من الدهون ، ولكنه يتطلب أوقات طهي أطول
- لحم أرنب. . . لا يسبب الحساسية ، ويحسن التمثيل الغذائي للدهون. من حيث محتوى السعرات الحرارية ، يكون الأرانب أخف من لحم البقر.
منتجات الألبان قليلة الدسم
يعتبر الحليب منزوع الدسم مصدرًا جيدًا للبروتين الخفيف والفوسفور وفيتامين د. ويسرع الكالسيوم الموجود أيضًا في منتجات الألبان من حرق السعرات الحرارية والرواسب الزائدة. يساعد فقدان الوزن على:
- رقائق الحليب. . . خيار رائع لتناول الإفطار والعشاء والوجبات الخفيفة. يشبع جيدًا ، ويقوي العضلات ، ويقمع الجوع. ليس عليك شراء الجبن قليل الدسم. لن يؤذي المنتج الذي يحتوي على 2-5٪ دهون إنقاص الوزن.
- لبن. . . استخدمه في عصيدة الصباح وعصائر الفاكهة.
- الكفير. . . يحسن الهضم وصحة الأمعاء. إذا كنت لا تحب المذاق الحامض للمشروب ، فاستبدله بالزبادي الطبيعي.
الخضار والورق الخضر
أفضل الأطعمة في النظام الغذائي هي تلك الغنية بالألياف. يملأ الجهاز الهضمي ويساعدك على عدم الشعور بالجوع لفترة أطول. مهمتها الأخرى هي تحسين أداء الأمعاء وإزالة السموم. لإنقاص الوزن ، تناول الخضار والأعشاب الطازجة. استثناء هو البطاطس ، ولكن من الأفضل نادراً تضمينها في القائمة - فهي تحتوي على الكثير من النشا.
سيتم تحقيق أقصى فائدة للرقم من خلال:
- الهليون والفاصوليا الخضراء. . . إنه طبق جانبي مثالي للحوم أو الأسماك أثناء النظام الغذائي.
- سبانخ. . . يحتوي على البروتينات والحديد والبوتاسيوم ويسرع عملية التمثيل الغذائي. استخدم السبانخ في السلطات أو العصائر.
- بقدونس ، شبت ، خس. . . فهي منخفضة السعرات الحرارية ولكنها غنية بالألياف ، وتهضم ببطء وتقمع الجوع. أضفهم إلى كل وجبة.
- الملفوف بأنواعه. . . منتج منخفض السعرات الحرارية يحفز عملية التمثيل الغذائي ، ويشبع لفترة طويلة.
- كرفس. . . لفقدان الوزن ، تكون الأعناق أكثر فائدة من الجذر.
الفواكه والتوت
هذا بديل رائع لحلويات المصنع ، لكن عليك توخي الحذر معه. تحتوي الفواكه والتوت على سكر طبيعي وبكميات كبيرة تمنع فقدان الوزن. لتحسين قوامك ، ابحثي عن أصناف مالحة في الصباح. اختر في كثير من الأحيان:
- الحمضيات. . . الليمون والجريب فروت والليمون مثاليان لفقدان الوزن. أكل البرتقال في كثير من الأحيان ، التخلي عن الماندرين.
- تفاح. . . أعط الأفضلية للأصناف الخضراء.
- بطيخ. . . يحتوي على الكثير من السكر ، لكنه يزيل السوائل بشكل فعال ، لذلك فهو مفيد لفقدان الوزن.
- أناناس. . . يحتوي على مواد تكسر الدهون.
- توت بري ، توت بري ، توت بري. . . لديهم 26-40 سعرة حرارية لكل 100 غرام ، القليل من السكر والكثير من الألياف. استخدمها في العصائر والحبوب وأضفها إلى الجبن واللبن.
- إجاص. . . في 1 جهاز كمبيوتر. - 15٪ من تناول الألياف يومياً.
- موز. . . خذهم لتناول وجبة خفيفة: منتج عالي السعرات الحرارية يحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض (18 وحدة). تحتوي الفواكه على البوتاسيوم الذي يحل محل أملاح الصوديوم ويخفف الوذمة.